Tavas kognitīvās spējas un fiziskās aktivitātes

Vai esi pamanījis, ka reizēm kļūst grūtāk koncentrēties, atsaukt atmiņā nesen dzirdēto vai risināt kādu uzdevumu? Lai gan mēs mēģinām trenēt prātu ar dažādām prāta spēlēm vai mīklām, pētnieki ir atklājuši, ka vienkārša fiziskā aktivitāte var būt viena no efektīvākajām metodēm smadzeņu darbību un kognitīvo spēju uzturēšanā un uzlabošanā.

Kognitīvās funkcijas ir nozīmīga mūsu ikdienas dzīves daļa, tās ļauj mums domāt, uztvert, mācīties, kā arī veicina personīgo attīstību. Šīs funkcijas ir savstarpēji saistītas un atkarīgas no dažādām smadzeņu daļām, un tās ietekmē visu informācijas uztveri, apstrādi un izmantošanu ikdienā.

Kognitīvo funkciju pasliktināšanās un ar to saistītās neirodeģeneratīvās slimības, piemēram, Alcheimera slimība, ir kļuvušas par globālu veselības problēmu. Pasaulē vairāk nekā 50 miljoni cilvēku cieš no demences, un to skaits pieaug. Tajā pašā laikā mazkustīgums ņem virsroku - tikai aptuveni 18 % Latvijas pieaugušo ir pietiekami aktīvi saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas ieteikumiem. Mazkustīgums ne tikai ietekmē atmiņu un domāšanu, bet arī ikdienas dzīves kvalitāti un pašaprūpes spējas.

Plašā 2025. gada zinātnisko pētījumu apskatā, ar vairāk nekā 250 000 dalībniekiem, pētnieki secināja, ka dažādas formas fiziskās aktivitātes uzlabo vispārējās kognitīvās spējas, atmiņu un izpildfunkcijas visās vecuma grupās - sākot no bērniem līdz senioriem, neatkarīgi no veselības stāvokļa. Visas fizisko aktivitāšu metodes, kuras tika apskatītas bija efektīvas, lai gan autori atzīmē, ka tieši  kognitīvajām spējām vislielāko ieguvumu deva fizisko aktivitāšu un videospēļu apvienojums (exergames), kas apvieno fizisku slodzi ar kognitīvi stimulējošiem uzdevumiem, jo tas prasa kustību atcerēšanos, vizuālo un verbālo norāžu atpazīšanu, kā arī kustību secību un darbību iegaumēšanu. Papildus tiek izcelts, ka atmiņu visvairāk uzlaboja prāta un ķermeņa vingrinājumi, kā joga un Tai-chi, kuru izpildei nepieciešama augsta uzmanības noturība un koordinētu kustību secību iegaumēšana.

Pētījumi sniedz ieskatu, ka aktivitāšu ilgumam nav būtiskas nozīmes, lai sniegtu ieguvumu tūlītējām kognitīvām funkcijām. Īsas (≤20 min) vai garākas (>20 min) aktivitātes var sniegt labus rezultātus. Pat viena spēka treniņa reize var tūlītēji uzlabot spēju koncentrēties un vispārējās kognitīvās izpildfunkcijas, kas norāda uz neirofizioloģiskām reakcijām uz fizisko slodzi. Mērenas vai intensīvas aktivitātes sniedz efektu smadzeņu darbībai. Fiziskās slodzes laikā palielinās smadzeņu asins plūsma un tiek veicināta skābekļa un glikozes piegāde nervu šūnām. Vienlaikus fiziskā slodze stimulē neirotrofisko faktoru (dažādu olbaltumvielu) izdalīšanos, kas veicina nervu šūnu darbību un sinaptisko plastiskumu - smadzeņu spēju veidot un nostiprināt savienojumus starp nervu šūnām. 

Ir pierādīts, ka spēka treniņš palēnina smadzeņu bioloģisko novecošanu, kas parāda un pierāda fiziskās slodzes potenciālu kā neiroprotektīvu līdzekli. Divi līdz trīs strukturēti spēka treniņi nedēļā - pakāpeniski palielinot slodzi līdz mērenai vai intensīvai - var palīdzēt saglabāt ne tikai muskuļus, bet arī smadzeņu “bioloģisko vecumu” ilgtermiņā.

Fiziskās aktivitātes var kalpot kā stratēģija kognitīvo spēju uzlabošanai un uzturēšanai visa mūža garumā, tādēļ tās ir vērts iekļaut regulāri ikdienā, izvēloties sev piemērotu un interesēm atbilstošu aktivitātes veidu vai tos kombinējot (aerobas aktivitātes, spēka treniņi, aktīvas kustību pauzes darbā u.c.). Vienlaikus jēgpilni ir iekļaut arī vingrinājumus vai aktivitāšu veidus, kuros kustība tiek apvienota ar uzmanību, kustību secību iegaumēšanu, koordināciju un apzinātu elpas savienošanu, piem., joga vai Tai-chi.

Tādēļ, aicinām Tevi, lasītāj, ieviest regulāras fiziskās aktivitātes ikdienā, arī mazās pauzes strādā, veselības un kognitīvo spēju uzlabošanai un uzturēšanai. Ja nezini ar ko sākt - mēs, IzZiniFizio komandas fizioterapeiti varam būt kā lielisks atbalsts un iedrošinājums kustību ieviešanai ikdienā. 

Kustības palīdz uzlabod domāšanu, lēmumu pieņemšanu, atmiņu un spēju koncentrēties - neatkarīgi no vecuma! 

Fizioterapeite Estere Juzupa

Informācijas avoti:

1. Singh, B., Bennett, H., Miatke, A., Dumuid, D., Curtis, R., Ferguson, T., Brinsley, J., Szeto, K., Petersen, J. M., Gough, C., Eglitis, E., Simpson, C. E. M., Ekegren, C. L., Smith, A. E., Erickson, K. I., & Maher, C. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 59(12), 866–876. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108589 

2. Yu-Kai, C., Fei-Fei Ren, Ruei-Hong Li, Jing-Yi, A., Shih-Chun Kao, Chen-Sin, H., . . . Etnier, J. (2025). Infographic. sharpen your brainpower in minutes with exercise: A synthesis of the first meta-review on acute exercise and cognition. British Journal of Sports Medicine, doi:https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-109811 

3. Brookman-May,  S. D. (2025). Acute Effects of Physical Exercise on Cognitive Performance and Neurobiological Markers in Adults: A Scoping Review of 102 Human Studies. Preprints. https://doi.org/10.20944/preprints202512.0719.v1

4. AbuQeis, I., Teeti, A., & Titi, A. (2026). The impact of exercise on cognitive function and brain health across the lifespan: A systematic review. Ibrain, 12(2), 190–200. https://doi.org/10.1002/ibra.70024

5. Livingston, G., Huntley, J., Liu, K. Y., Costafreda, S. G., Selbæk, G., Alladi, S., … Mukadam, N. (2024). Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet (British Edition), 404(10452), 572–628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0

6. Gonzalez-Gomez, R., Demnitz, N., Coronel, C., Gates, A. T., Kjaer, M., Siebner, H. R., Boraxbekk, C.-J., & Ibanez, A. M. (2026). Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience. https://doi.org/10.1007/s11357-026-02141-x

7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

8. https://www.who.int/europe/publications/m/item/physical-activity-2024-LVA-country-profile?

9. https://linushealth.com/blog/exploring-key-areas-of-cognitive-function 

10. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia